【健康科普】骨科医生教你科学护膝！

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全文2812字，阅读约15分钟

“你的膝盖还好么？”

 膝关节痛是日常生活中非常常见的一种症状，

它会导致我们无法正常行走，

严重降低生活质量和工作效率。

每年在骨科门诊，

因膝疼痛不适就诊的患者越来越多，特别是中老年人，

下面我们就来聊聊膝关节的那些事！

膝关节结构解剖

膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨构成，辅助结构有韧带、滑囊、滑膜和半月板等。前方有股四头肌，后方有腘窝上方的股二头肌、半膜肌和半腱肌，以及下方的小腿三头肌。在股骨内、外髁和胫骨内、外髁关节面之间有两块半月板形的软骨板，即内、外侧半月板。半月板的主要功能是缓冲股骨与胫骨间的撞击力，保护膝关节的稳定。

不同年龄阶段的膝关节特点

不同姿势，膝关节承受的不同程度压力

当我们做不同姿势时，膝关节均要承受不同程度的压力：

1）在躺下时，负重几乎为0，可忽略不计；

2）在站立和走路时，负重相当于体重的1～2 倍；

3）在上下坡或上下楼梯时，负重相当于体重的3～4 倍；

4）在跑步时，负重可达体重的 4 倍；

5）在打球时，负重相当于体重的6倍；

6）而在蹲和跪时，负重可高达体重的 8 倍。

不同姿势下膝关节负重示意图

如此日积月累，各组织结构即可出现不同程度的磨损。不管哪种结构出现损伤，都可能导致各种各样的膝关节问题出现，我们在早期就应当做好防治工作。

六大损伤膝关节的行为，你肯定有过

四种表现，判断膝关节有无损伤

损伤表现1：关节活动障碍

损伤后，膝关节周围肌群会肌痉挛，使膝关节处于轻度屈曲位置，但能主动缓缓将膝关节伸或屈至正常范围。

损伤表现2：关节肿胀

如果出现膝关节扭伤，虽有肿胀，但往往较轻，局限于某一处；但如果损伤严重（如韧带完全撕裂），则肿胀较严重，可合并有皮下瘀斑。

损伤表现3：关节交锁

也就是大家口中的“关节卡住动不了了”，比如半月板部分撕裂、十字韧带损伤/断裂、内侧副韧带损伤/断裂、内侧副韧带断端嵌顿在关节间隙内。

损伤表现4：关节疼痛

膝关节损伤后最明显且最易察觉的症状，也是最容易被大家重视的症状。如膝关节某处突然疼痛，但往往可以立即减轻，且能继续伤前动作，大多提示损伤较轻；但如有局限性撕裂样剧痛，伤肢不能持重、行走，多提示损伤严重。

不同痛法，提示损伤各有差异

①压痛：运动负重后，如果膝关节前下方出现明显的压痛，触之有肿胀，多提示韧带水肿的可能；

②晨痛：早晨醒来，如果弯曲膝关节即出现疼痛，但随着活动量增加疼痛缓解甚至消失，多提示退行性病变的可能；

③弯曲痛：在做上下楼梯、爬山、下蹲等动作时，如果膝关节某一固定部位疼痛，多提示髌骨或关节软骨损伤的可能；

④固定痛：平日非常轻微的小伤后，如果膝关节内侧或外侧出现固定位置疼痛，按压痛甚，多提示半月板损伤的可能。

不同年龄时期，常见的损伤不同

儿童少年时期：比较常见的损伤有髌骨半脱位、胫骨结节骨骺炎、髌腱炎、股骨头骨骺滑脱（牵涉痛）、剥脱性骨软骨炎等。

中青年时期：比较常见的损伤有髌骨软化症、内侧滑膜皱襞综合征、鹅足滑囊炎、韧带损伤、半月板损伤、炎症性关节病、感染性关节炎等。

老年人时期：比较常见的损伤有骨关节炎、结晶引起的炎症性关节炎（如痛风）、腘窝囊肿等。

膝关节损伤后，应该做什么检查？

膝关节常见的检查包括X线、CT、MRI（磁共振）、B超、血液检查以及穿刺检查。

1.X线：主要用于判断是否有骨折，重度外伤或者晚期骨关节炎也可考虑X线检查，价格相对比较便宜，但有一定的局限性。

2.CT检查：如果发现可疑骨折或者需要对骨折分型，进一步明确诊断，则可以选择CT检查。

3.MRI检查：膝关节外伤或扭伤后疼痛，首选磁共振检查，这也是最好的检查方式。但价格偏贵，往往需要提前预约，经济成本和时间成本较高。

4.B超检查：主要用于腘窝囊肿和滑膜炎的诊断。

5.抽血、穿刺：如果怀疑关节内有感染、类风湿关节炎、痛风等因素，则需要配合抽血化验，甚至进行关节腔穿刺以明确诊断。

膝关节损伤后，该如何治疗？

1.一般治疗

患肢休息制动。

2.物理治疗

物理治疗的作用是消炎、消肿、促进血液循环、促进炎症的吸收、改善膝关节功能，常用的手法推拿按摩、超短波、微波、离子透入、红光、经皮神经电刺激(TENS)、针灸等。

3.药物治疗

在未达到手术指征，根据损伤程度选择药物治疗，如药物外敷、内服、关节腔注射及静脉给药等，具体用药、服用方法等需要在专业医生的指导下进行。

4.关节镜治疗

经上述治疗无效时，或如半月板、韧带损伤较重时，可通过关节镜进行微创治疗。

5.手术治疗

如果是重度的膝关节骨关节炎，则需要手术治疗，比如全膝关节置换、单髁置换、胫骨高位截骨等手术治疗。

提示：膝关节的损伤一旦经过确诊，必须及时处理。在治疗原则上，最主要的问题是对损伤的早期处理，一旦出现并发症，疗效更差，必须做到“早发现、早诊断、早治疗、早康复。”

保护关节·缓解疼痛，为你支招

（1）掌握正确的走路方式

选择一双合适的鞋子（比如球鞋），步行速度不宜过快（可以与旁边的人进行交流）、行走量不宜过大，每次不超过30分钟为宜，每日步数控制在约5000步。

（2）坚持正确的跑步姿势

部分研究指出，利用脚跟着地跑步的运动者缓冲力更强，膝关节承受力明显增加。建议运动者根据自身的舒适度选择脚步动作，将力量掌握在脚踝位置，进一步降低跑步对膝关节的冲击力。掌握好节奏，开始时应缓慢逐渐加速。

（3）坚决不在坚硬水泥地上运动

在坚硬地上剧烈运动，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳，都会加重对膝盖骨的磨损。尤其是蹲下去再站起来，对关节的磨损最大。

关节软骨的作用是缓冲压力，保护骨骼不破裂。如果非要在坚硬地板上运动，在超强的反作用力，对关节和骨骼的损伤相当大。建议在橡胶运动场地做运动。 

（4）50岁后减少爬坡、爬楼等运动

在爬坡和爬楼梯的时候，膝关节会承受超过本身体重3到4倍的压力。尤其是50岁以后，人的膝关节多少都会有些磨损的情况，此时就要减少此类运动。对于有些有过膝关节损伤的朋友，40岁以后就要特别注意了。 

（5）可选择游泳、骑车等运动

在游泳过程中，由于水中有浮力的存在，膝关节基本不受额外的压迫。此外，游泳属于全身运动，并不会对某个关节产生过度的磨损。据相关研究结果显示：游泳对膝关节的损耗最小。游泳组的膝关节处软骨减少率最小，甚至小于不运动组，这在某种程度上，甚至可以理解为游泳对膝关节具有保护意义。

（6）推荐在家做的锻炼：

1）直腿抬高练习

可以锻炼膝关节周围肌肉，如果觉得轻松，可在脚踝处稍加负重，以增加练习强度（比如盐袋、负重沙袋护踝）。具体方法：

①进行此练习时，可以在背部放置垫子以增加缓冲；

②仰卧躺下，单腿弯曲，另一只腿伸直；

③收缩直腿的股四头肌，然后将其慢慢抬高离开地板，直到其高度与弯曲的膝盖相同；

④该高度下暂停5秒钟，然后回到原位置；

⑤每条腿做2至3组，每组10次。

2）股四头肌拉伸

可以锻炼大腿前侧肌肉，专门针对股四头肌，即大腿前部的肌肉。进行此项锻炼可以改善臀部屈肌和股四头肌的柔韧性。具体方法：

①靠墙站立或使用椅子作为支撑，双脚与肩同宽；

②弯曲一侧膝关节，使该侧的脚后跟贴向臀部；

③握住脚踝，将其轻轻拉向臀部，直到舒适位置为止；

④保持30秒；

⑤返回到起始位置并换腿，每侧重复2组。

3）夹枕头练习

可以锻炼大腿内侧肌肉。具体方法：

①平卧位或坐位；

②双腿弯曲；

③双膝中间夹一个枕头；

④双膝同时用力并保持5秒后放松；

⑤重复10次为一组。

4）侧抬腿练习

可以锻炼大腿外侧肌肉，如觉得轻松，可侧卧位进行抬腿锻炼，并可在踝部负重以增加锻炼强度。具体方法：

①扶好避免跌倒；

②左腿站立，右腿向侧方抬高；

③停留3秒后缓慢放下；

④重复10次后换另一条腿。

5）坐抬腿练习

可以锻炼髋部肌肉和大腿肌肉。具体方法：

①坐直、双膝弯曲，右脚着地支撑；

②缓慢抬高左腿；

③停留3秒后缓慢放下；

④重复10次后换另一条腿。

（6）膝盖复健术

①找一把靠背的椅子，臀部往后坐，靠着椅背。双手放在椅子背后，背部垫靠垫；

②大腿下垫一条浴巾，也可以将几条浴巾和毛巾捆绑在一起，只要够厚、捆得扎实，目的是将膝盖垫高；

③坐姿端正，腰背挺直，两脚垂放，一前一后自然晃动。幅度摆动不宜太大，轻轻松松地晃就可以了；

④膝盖有旧伤或脚痛的人，可以用健康的脚去带动痛的那只脚，健康的脚托着痛的脚同时前后来回自然晃动，相当于复健，可以让膝盖渐渐恢复健康。

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